“So cosa dovrei fare, ma continuo a non farlo.”
Sappiamo che andare a dormire prima probabilmente ci farebbe stare meglio, ma continuiamo a scorrere il telefono.
Vorremmo fare più attività fisica, ma rimandiamo l'inizio alla settimana successiva.
Abbiamo un lavoro importante da iniziare, ma troviamo continuamente qualcos'altro da fare.
In queste situazioni è facile arrivare a una conclusione: “Mi manca la forza di volontà.”
Ma è davvero così?
La ricerca sul comportamento umano mostra una realtà più complessa: sapere che qualcosa ci fa bene e avere intenzione di farla non significa necessariamente riuscire a trasformarla in un comportamento.
Tra il sapere e il fare esiste uno spazio psicologico che vale la pena comprendere.
Cosa dice la scienza
In psicologia viene studiato il cosiddetto intention–behavior gap, cioè il divario tra ciò che intendiamo fare e ciò che poi facciamo realmente.
Le intenzioni contano, ma spiegano soltanto una parte del comportamento.
Una meta-analisi di Webb e Sheeran ha mostrato che modificare le intenzioni produce cambiamenti nel comportamento significativamente più piccoli rispetto ai cambiamenti ottenuti nelle intenzioni stesse. In altre parole, voler fare qualcosa non garantisce che lo faremo.
Il fenomeno è stato studiato molto anche nell'attività fisica. Una meta-analisi di Rhodes e de Bruijn ha rilevato che una quota considerevole delle persone che intende essere fisicamente attiva non riesce poi a tradurre pienamente questa intenzione in comportamento.
Perché accade? Perché le nostre azioni non dipendono esclusivamente dalle decisioni consapevoli.
Entrano in gioco numerosi fattori: abitudini, contesto, emozioni, stanchezza, opportunità, gratificazioni immediate, automatismi e capacità di pianificazione.
Pensiamo al telefono prima di dormire.
Da una parte sappiamo che sarebbe meglio metterlo via e dormire. Il beneficio, però, arriverà soprattutto domani.
Dall'altra abbiamo video, messaggi e contenuti disponibili adesso.
La scelta non avviene quindi tra “ciò che so essere giusto” e “ciò che so essere sbagliato”, ma tra comportamenti che presentano costi e benefici diversi nel presente e nel futuro.
Anche le abitudini hanno un ruolo. Non prendiamo ogni decisione quotidiana partendo da zero.
Quando ripetiamo un comportamento in contesti simili, alcuni elementi dell'ambiente possono diventare segnali associati a quella risposta.
Stress → apro i social.
Divano → accendo la TV.
Notifica → controllo il telefono.
Le abitudini permettono di svolgere molti comportamenti senza dover deliberare continuamente, ma possono anche rendere più difficile tradurre una nuova intenzione in azione. La ricerca sulle abitudini sottolinea proprio l'importanza del rapporto tra comportamento e contesto.
Dall'intenzione al piano
Una delle strategie studiate per facilitare il passaggio dall'intenzione all'azione è quella delle implementation intentions.
Invece di limitarci a: “Voglio allenarmi di più” possiamo stabilire: “Martedì alle 18, dopo il lavoro, farò 20 minuti di attività fisica.” Oppure utilizzare una struttura: “Se accade X, allora farò Y.”
Non è una formula che garantisce il cambiamento. Serve piuttosto a specificare quando, dove o in quale situazione intendiamo mettere in pratica un comportamento, riducendo parte dell'incertezza presente nel momento dell'azione.
Benefici concreti
Comprendere l'intention–behavior gap permette innanzitutto di sostituire una domanda.
Invece di: “Perché non ho abbastanza forza di volontà?”
possiamo chiederci: “Che cosa rende difficile mettere in pratica questo comportamento?”
La differenza è importante.
Nel primo caso stiamo formulando un giudizio su noi stessi.
Nel secondo stiamo cercando informazioni sul comportamento.
Potremmo accorgerci che l'obiettivo è troppo generico, che il primo passo è troppo impegnativo, che stiamo aspettando di sentirci motivati o che l'ambiente facilita continuamente l'alternativa.
Questa consapevolezza non elimina automaticamente la difficoltà, ma può permettere di individuare ostacoli più specifici e modificabili.
Come iniziare, in modo semplice e sostenibile
1. Rendi concreta l'intenzione
“Voglio dormire di più” è un obiettivo.
“Alle 22:30 metto il telefono in carica fuori dalla camera” descrive un comportamento.
Chiediti: Cosa farò? Quando? Dove?
2. Riduci il primo passo
Non è necessario partire dalla versione ideale del comportamento.
Se l'obiettivo sembra troppo impegnativo, prova a chiederti:
“Qual è la versione più piccola da cui posso realisticamente iniziare?”
3. Utilizza un piano “se… allora…”
Per esempio: Se finisco di cenare,
allora preparo ciò che mi serve per l'allenamento del giorno successivo.
Creare un collegamento preciso tra una situazione e un'azione può facilitare il passaggio dall'intenzione al comportamento.
4. Osserva il tuo ambiente
Chiediti: “Ciò che mi circonda rende più semplice o più difficile quello che vorrei fare?”
A volte non dobbiamo aumentare lo sforzo: possiamo provare a ridurre gli ostacoli.
5. Non aspettare di essere super motivato/a
La motivazione può variare.
Se un comportamento dipende sempre dal sentirsi motivati in quel preciso momento, può diventare difficile mantenerlo. Programmare quando iniziare può essere più utile che aspettare di averne voglia.
6. Se non funziona, osserva cosa è successo
Invece di: “Ho fallito di nuovo.” prova a chiederti: “In quale punto il mio piano si è interrotto?”
Ciò che non ha funzionato può diventare un'informazione utile per modificare il tentativo successivo.
Conclusione
Sapere è importante, ma non sempre è sufficiente. Possiamo conoscere perfettamente ciò che vorremmo cambiare e incontrare comunque difficoltà nel trasformare quell'intenzione in comportamento.
Non significa necessariamente essere pigri, incoerenti o privi di forza di volontà.
Può significare che tra l'obiettivo e l'azione ci sono ancora ostacoli da comprendere e strategie da costruire.
A volte il cambiamento non comincia chiedendosi: “Come posso impegnarmi di più?” ma: “Come posso rendere il primo passo più semplice e concreto?”
Se questo tema influenza la tua vita quotidiana e senti di rimanere bloccato/a negli stessi comportamenti, possiamo comprenderne insieme i meccanismi.
Contattami: il primo colloquio è gratuito.
